slaapproblemen en sport

Slaap en herstel

In mijn praktijk zie ik regelmatig mensen die overbelast zijn soms ook door sport. Dit kan zowel lichamelijk als mentaal zijn. Een van de eerste logische manier om de mate van overbelasting te verminderen is rusten of slapen. En laat dat nu juist een probleem zijn voor minimaal 30 % van de mensen. 1/3 van alle mensen heeft dus problemen met slapen. Of dat nu in slaap vallen is of juist niet goed door kunnen slapen.  Voor de klachten helpt slaap(oefen)therapie.  In het onderstaande artikel wordt aangegeven dat er een relatie is met slecht slapen en (sport) prestaties

Slapen ondersteunt het herstellend vermogen van lichaam en geest. Goed slapen is dan ook belangrijk bij het creëren van de juiste balans in uw leven.

Spanningen, drukte, verveling, leegte, verdriet, ongemakken, pijn, zorgen, problemen en angsten kunnen de balans verstoren en slaapproblemen veroorzaken. Een goede nachtrust komt binnen handbereik wanneer u de combinatie van gedrag, gevoelens en gedachten weer op de rit zet.

 

De invloed van slaap op inspanning en omgekeerd

Hoewel sporters zich wellicht vermoeider voelen als zij een keer een nacht slecht slapen, heeft dit geen negatief effect op het prestatievermogen. Chronisch slaapgebrek daarentegen zal de prestatie waarschijnlijk wel verslechteren. Dat blijkt uit een Franse literatuurstudie waarin ook de gevolgen van inspanning voor slaap aan bod komen.

Slaap en topsport

Over de directe relatie tussen slaap en het leveren van sportprestaties is tot op heden weinig onderzoek uitgevoerd. Er zijn enkele algemene adviezen om een optimaal slaapritme te bereiken, zoals regelmaat aanbrengen in het slaap-waakritme en het vermijden van fel licht van bijvoorbeeld een TV, een tablet of smartphone vlak voor het slapen gaan . Daarnaast zijn er aanwijzingen dat een chronisch slaapgebrek een negatief effect kan hebben op het prestatievermogen. Het is echter onbekend wat voor sporters de optimale slaapduur is. Verder hebben sporters vaak te maken met omstandigheden die het slaapritme verstoren zoals een jetlag en laat op de avond moeten presteren. Vandaar dat Franse onderzoekers in een literatuurstudie zowel het effect van slaap op het prestatievermogen bespreken als het effect van inspanning op slaap.

 

Effect van slaap op prestatievermogen

Wanneer een sporter één nacht minder slaapt dan normaal heeft dat geen nadelige invloed op de sprintprestatie. Het effect op een duurprestatie is onduidelijk. Soms is een nadelig effect gevonden van acuut slaapgebrek op bijvoorbeeld de maximale zuurstofopname en soms niet. Het is goed mogelijk dat het acute slaapgebrek niet direct tot een lagere maximale zuurstofopname leidt, maar dat het effect indirect tot stand komt doordat sporters zich vermoeider voelen. Welk effect chronisch slaapgebrek heeft op de sportprestatie is lastig te zeggen aangezien geen onderzoek bij sporters is uitgevoerd. Afgaand op indirect bewijs zal het zeer waarschijnlijk een negatief effect hebben, aangezien een chronisch slaapgebrek tot een verminderde concentratie kan leiden.

 

Effect van inspanning op slaap

Welke invloed fysieke inspanning heeft op de kwaliteit en kwantiteit van de slaap is van veel factoren afhankelijk waaronder het soort inspanning, de duur en intensiteit van de inspanning en het tijdstip op de dag waarop de inspanning plaatsvindt. Volgens de auteurs maakt het voor mensen die van nature goed slapen niet veel uit als zij zich vlak voor het naar bed gaan intensief moeten inspannen. In andere gevallen zal inspanning vlak voor het naar bed gaan de kwantiteit en kwaliteit van de slaap negatief beïnvloeden. Door fysieke inspanning stijgt de lichaamstemperatuur namelijk terwijl de meeste mensen goed in slaap vallen bij een lage lichaamstemperatuur.

 

Tot slot

Uit deze Franse literatuurstudie blijkt dat de relatie tussen slaap en inspanning, en omgekeerd, zeer gecompliceerd is en van veel factoren afhankelijk is. Hierbij baseren de auteurs zich vooral op indirect bewijs. Er is dan ook behoefte aan objectief onderzoek naar de directe relatie tussen slaap en presteren, en omgekeerd. Het door STW gefinancierde onderzoeksprogramma “optimizing sleep to improve performance in elite athletes” dat aan de Radboud Universiteit in Nijmegen wordt uitgevoerd zal daar in de komende jaren hopelijk verandering in brengen. Vooralsnog lijkt het er in ieder geval op dat sporters zich geen zorgen hoeven te maken over hun prestatievermogen als zij een keer een nacht slechter slapen. Zij voelen zich hierdoor wellicht vermoeider maar de prestatie zal er waarschijnlijk niet onder lijden.

 

P. (Paul) Schermers

 

7 Tips om weer lekker te kunnen slapen.

.

1) Stille, koele en volkomen donkere slaapkamer

Je slaapkamer moet stil, koel en donker zijn. Geluid uit de omgeving is een van de dingen waar je wakker van kunt liggen. Zorg daarom voor goede geluidsisolatie. Desnoods kan je oordopjes indoen om geluiden buiten te sluiten. De temperatuur van je slaapkamer is ook van invloed. De ideale temperatuur om te slapen is zo’n 18 graden. Een slaapkamer die te warm of te koud is maakt het lastiger om de slaap te vatten. Tot slot moet je ervoor zorgen dat er geen licht in je slaapkamer komt. Zorg voor goede, verduisterende gordijnen.

2) Geen afleidingen

Wat je in je slaapkamer vooral moet vermijden zijn afleidingen. Werken in je slaapkamer, tv kijken, internet en dergelijke zijn zaken die heel schadelijk zijn voor je nachtrust. De slaapkamer is om te slapen en voor seks. Alle andere activiteiten die je in de slaapkamer doet werken averechts op het slapen. Neem vooral geen elektronica mee en laat je werk ook ergens anders.

3) Ga pas na bed als je slaperig bent

Naar bed gaan als je niet slaperig bent vergroot de kans dat je lange tijd wakker ligt. Voel je jezelf nog niet slaperig, dan is het verstandig om nog een tijdje op te blijven. Doe iets rustgevendst. Lees bijvoorbeeld een boek, maak een puzzel of neem een warm bad.

Vermijd beeldschermen, zoals de tv, computer of smartphone. Zorg dat je in een ruimte met gedempte lichten zit. Het licht zou net genoeg moeten zijn om nog bij te kunnen lezen. Onze hersenen zijn erop ingesteld om veranderingen in licht te associëren met slapen en ontwaken. Fel licht is voor je hersenen een teken om wakker en alert te zijn.

Opblijven lijkt misschien vreemd als je slaap tekort komt. Het idee is echter te voorkomen dat je lange tijd wakker ligt. Uiteindelijk ga je pas naar bed als je slaperig bent en echt in slaap kunt vallen. Op die manier leer je om je bed weer met slapen te associëren in plaats van met wakker liggen.

4) Wandeling in de vooravond

Een flinke wandeling kan je ook helpen om beter te slapen. Ga vroeg op de avond een rondje wandelen en je zult merken dat het wonderen kan doen voor je nachtrust. Het helpt je om te ontspannen en maakt je lichaam moe. Het is een perfecte manier om stress te verminderen. Richt je aandacht volop op wat je aan het doen bent. Namelijk die wandeling maken. Als je merkt dat je gedachten afdwalen naar werk of zaken waar je jezelf zorgen over maakt, leidt ze dan zachtjes terug naar het hier en nu. Kijk om je heen. Wat zie je? Ruik de geuren, voel hoe je voeten de grond raken. Doe dit alles met aandacht.

5) Nachtkleding

Wat je ’s nachts draagt heeft ook invloed op hoe goed je slaapt. Goede nachtkleding zit comfortabel en is niet te warm. Kies nachtkleding waar jij je prettig in voelt. Kleding die kriebelt, jeukt of schuurt is uiteraard geen goede keuze.

6) Leg pen en papier naast je bed om dingen op te schrijven

Als het gaat om rust in je hoofd wanneer je in bed ligt, mag 1 tip niet ontbreken. Zorg dat er altijd pen en papier naast je bed ligt. Als er iets door je hoofd blijft spelen dat je niet mag vergeten, schrijf het dan op. Op die manier kan je het de rest van de nacht van je afzetten. Omdat je het hebt opgeschreven kan je het niet meer vergeten. Geen reden dus om erover na te blijven denken. Veel mensen die in bed piekeren hebben baat bij dit eenvoudige trucje.

7) Doe iets ontspannend voor het slapen gaan

Een goede aanloop naar de nacht is om iets te doen waar je bij ontspant. Dit kan van alles zijn. Bijvoorbeeld een rustige wandeling maken, muziek luisteren, een boek lezen, een warme douche nemen, puzzelen, borduren of een tijdschrift lezen. Noem maar op. Zolang het maar iets is waarbij je jezelf kunt ontspannen. Net zoals de meeste mensen ’s ochtends wat tijd nodig hebben om op gang te komen, heb je voor het slapen gaan tijd nodig om de dag af te bouwen. Om van de hoogste versnelling terug te schakelen naar een rustig tempo. Slaap is niet gebaat bij drukte. Wie de dag rustig afbouwt slaapt beter.

Wanneer u zich herkent in het feit dat het slapen moeilijk gaat dan kunt u zich natuurlijk aanmelden mijn contact gegeven vindt u hier http://measuremens.nl/cesartherapie/praktijk-informatie/
Erik Hekman Bedrijfsfysio en Oefentherapeut Erik Hekman
Neem contact op 0546-872234